El azúcar es un condimento dulce que, actualmente, en la población se ha abusado de su consumo, sabiendo que es adictivo y, un exceso, puede ser dañino para nuestro organismo.
Pero, ¿qué hay de los deportistas? comenzaremos explicando que el azúcar es un carbohidrato, y su principal función, en nuestro cuerpo, es aportar energía para nutrir el músculo y el cerebro, pudiendo determinar el rendimiento deportivo.
El azúcar, que obtienen los deportistas, mediante productos alimenticios y suplementos, suelen ser mezclas de carbohidratos simples y complejos, que son utilizados con la finalidad de evitar la depleción del glucógeno muscular, que es la principal fuente de reservas de energía del cuerpo y una baja en esto podría verse afectado el rendimiento.
¿Qué cantidad se necesita?
Esta respuesta dependerá de la fase en la que se encuentra el deportista, por lo que, en un periodo precompetitivo, no debiera aumentar. La recomendación máxima es de un 5% de las calorías totales. Aunque habrá excepciones, por ejemplo, en actividad física prolongada, donde los tiempos superen los 60 a 90 minutos, se podrán incluir alimentos deportivos, como geles o bebidas isotónicas para reponer las pérdidas ocasionadas producto del tiempo del ejercicio.
¿Y qué ocurre en periodo de competencias?
Esto dependerá de las características del deporte y del deportista, por lo que la intensidad y duración son un factor clave, así también el peso del atleta.
¿Con qué alimentos cubrimos esta energía necesaria?
Optar por carbohidratos complejos como: pastas, arroz, papa, quinua, legumbres, pan, etc. son una excelente opción, y principalmente, si estos son integrales, puesto que estamos aportando fibra y otros nutrientes esenciales, que proporcionarán una liberación constante de energía.
Durante el entrenamiento o competiciones, generalmente en deportes de resistencia, este aporte de carbohidratos como se mencionó en los párrafos anteriores, dependerá del tiempo de duración.
Por ejemplo, en un partido de fútbol bastará con 30 gramos de carbohidratos/ hora, sin embargo, para una maratón estamos hablando del doble (60 gramos) o triple (90 gramos), principalmente aportado por azúcar, donde las bebidas isotónicas, geles deportivos, barritas energéticas comerciales o caseras, fruta natural o desecada son excelentes opciones, no obstante, el atleta deberá elegir según su tolerancia.
Posterior a este gasto de energía, producto del ejercicio, la actividad física o la competencia, debemos potenciar la recuperación muscular y reponer la energía que ser perdió, por lo que los carbohidratos serán fundamentales, siendo la combinación perfecta junto a la reposición de líquidos y proteínas.
Por consiguiente, el azúcar consumido con moderación, de acuerdo con las necesidades individuales de cada persona, deportista o no, puede estar indicado. En este sentido, asesorarse por algún profesional del área es de gran ayuda si quieres mejorar el rendimiento deportivo.
