Tomar un suplemento con respaldo científico no garantiza que te vuelvas más rápido o más fuerte de la noche a la mañana. Es fundamental entender que, si no se respeta la dosis adecuada o el momento correcto de ingesta, incluso un suplemento eficaz puede generar efectos negativos o ser inútil. Además, si no existe un estímulo adecuado de fuerza o hipertrofia, por mucha creatina o proteína que se consuma, no habrá resultados reales. No se trata solo de lo que tomas, sino de lo que haces.
Existen suplementos con beneficios demostrados, pero que requieren seguir ciertos protocolos específicos. También hay otros que no muestran efectos en estudios, aunque el simple efecto placebo puede generar una leve mejoría. Y sí, esa mejora del 1% o 2% puede marcar la diferencia en competencias de élite, donde los récords y las medallas se definen por márgenes mínimos.
Actualmente, solo seis suplementos están categorizados en el nivel A de evidencia por su eficacia comprobada en el rendimiento deportivo, y la mayoría de los atletas los conoce bien.
Como nutricionista, considero que muchas personas sobrevaloran el rol de los suplementos. La alimentación debe ser la base; los suplementos son solo eso: un complemento. En algunos casos pueden aportar una mejora del 5% al 7%, pero el resto del rendimiento depende de múltiples factores: físicos, psicológicos, ambientales y, por supuesto, nutricionales.
Para el deportista amateur, ese pequeño porcentaje extra puede no justificar el uso indiscriminado de suplementos. Por eso, es clave ser críticos, informarse bien y recordar que no hay atajos mágicos. Cuidar la alimentación, entrenar con intención y descansar adecuadamente siguen siendo las mejores estrategias de mejora.
Clasificación y uso consciente de los suplementos deportivos
Los suplementos están clasificados según la evidencia científica disponible, y una de las referencias más reconocidas es la del Instituto Australiano del Deporte. Esta clasificación agrupa a los suplementos en diferentes categorías, siendo la Categoría A aquella que incluye productos con beneficios comprobados en el rendimiento deportivo cuando se utilizan bajo protocolos específicos.
Dentro de esta categoría se incluyen tanto alimentos de nutrición deportiva como barritas, bebidas, confitería deportiva, geles, suplementos de proteína y electrolitos, así también algunos micronutrientes fundamentales como la vitamina D, hierro, calcio y zinc. En estos últimos casos, su suplementación puede ser necesaria en personas con déficits, muchas veces producto de una alimentación inadecuada lo que demuestra que la base sigue siendo la alimentación, no el suplemento.
También en la Categoría A se encuentran las ayudas ergogénicas con mayor respaldo científico: creatina, cafeína, nitratos (como el jugo de betarraga), bicarbonato de sodio, beta-alanina y glicerol. Estos suplementos pueden ofrecer mejoras pequeñas pero significativas en el rendimiento, especialmente en el deporte de alto nivel, y su lista puede ir variando con el avance de la investigación.
Sin embargo, consumir un suplemento de categoría A no garantiza automáticamente una mejora en el rendimiento. Si se toma una dosis incorrecta o en un momento inapropiado, o si el deportista no ha sido educado sobre su uso, puede incluso generar malestares o ser contraproducente. Por eso es fundamental que el uso de suplementos esté respaldado por evidencia, acompañado de un protocolo adecuado y guiado por un profesional calificado.
El rol del nutricionista es clave: educar al deportista para que comprenda cuándo un suplemento puede ser útil y cuándo no, y cómo integrarlo de forma segura dentro de un plan nutricional integral.
En definitiva, los suplementos deportivos no son atajos ni soluciones mágicas, sino herramientas que pueden sumar cuando todo lo demás ya está en su lugar. Informarse, asesorarse con profesionales y priorizar siempre la salud por sobre el rendimiento, es el verdadero camino hacia una mejora sostenible. Porque al final, más allá del suplemento, el rendimiento se construye con constancia, ciencia y sentido común.
